我們發現了15種簡單易行的有效減肥方法，讓你比以往運動得更多，吃得更少，身材更棒，心情更愉悅。每週在你的常規作息中只增加一兩項，短短幾個月後，你會發現腰圍比原來小了將近3英寸，體重大約輕了10磅。更妙的是：當這些健康的習慣成為你的第二天性時，它們會讓你收益終身。

窈窕淑女不是夢 簡單辦法讓你擁有好身材

　　如果你想減肥、鍛煉身體，讓你饑腸轆轆的減肥餐和馬拉松訓練絕不是明智的選擇。研究表明循序漸進——而不是急於求成——才是令你持久擁有苗條身材的最佳辦法。

　　刊登在《行為醫學年報》上的一項研究發現在一項長達4個月的減肥計畫中，與那些採用傳統方法限制卡路里熱入量和進行傳統體能鍛煉的減肥者們相比，那些能夠在食材選擇方面做出細小而長久的改變或堅持每週鍛煉身體（如每天少喝一罐蘇打水或多走5分鐘）的人消耗掉的脂肪是前者的兩倍，瘦下去的腰圍比前者多2.5英寸，且減掉的體重是前者的4倍。

　　“當你一次只關注幾個細小的改變，這些改變慢慢會變成健康的習慣影響你一生，而試圖完成一項面面俱到或要求苛刻的減肥計畫結果往往會事與願違，因為它太難執行，”東卡羅萊納大學心理系助理教授萊斯利·盧茨博士說道。

瘦身小改變1. 寫飲食日記

　　肆無忌憚地吃掉一整包薯片很容易毀掉你的整個減肥計畫；把你吃的東西全都記錄下來，可以幫你更好地控制食量。堅持寫飲食日記能夠從兩方面幫你控制多餘的卡路裏：即以流水賬的形式簡練客觀地記錄所有吃下的食物（我半小時前才吃過東西！）同時提醒自己現在口中咀嚼的食物很快就會被記錄在案。

　　最近的一項研究表明，堅持寫飲食日記的人達到的瘦身效果是其他人的兩倍。如果再配以合理的膳食和運動計畫，6個月內他們平均能減掉13磅。寫飲食日記還能使你瞭解自己的飲食習慣。它可以讓你知道自己有時會不會顧不上吃飯？週末的餐譜是否和工作日一樣？當你有壓力時是否會暴飲暴食？瞭解自己的飲食習慣能幫你找到更適合自己的改進方法。

瘦身小改變2. 播廣告時做做運動

　　Equinox 健身房的國別高級經理哲林·庫伯史密斯建議：別光顧著看你最愛的電視節目，也讓自己做做運動。蹦一蹦，跳段舞，爬樓梯，原地跑——任何讓你心跳加速，氣喘吁吁的運動都可以。

當你要在晚間觀看兩小時電視節目時，在每段兩分鐘的廣告時間都做做運動，一天能讓你多消耗270卡路里——長期堅持，一年能減掉28磅的體重。

瘦身小改變3. 限制高脂肪食物的攝入量

　　把你平時最愛吃的幾款高脂肪、高熱量的食物貼上標籤（最受青睞的五大食物：曲奇、糖果、冰激淩、薯片、炸薯條）並逐漸減少它們的攝入量。“如果你一周要吃六種高脂肪、高熱量的食物，那麼現在就降到5種，”盧茨博士說道。

　　每週減一種，直到一周你吃的不超過一、兩種；同時，多選擇一些對你有益的食物，如小胡蘿蔔、清炒西蘭花、橘子及其它新鮮的水果蔬菜。

瘦身小改變4. 訂閱電子報

　　凱薩醫療機構的一項研究發現，那些訂閱每週一封飲食健身類電子郵件的人16周後體能鍛煉的強度和健康食物（如水果蔬菜）的攝入量大大增加，同時，反式脂肪和飽和脂肪的攝入量也有所削減。

瘦身小改變5. 多走5分鐘

　　盧茨博士的一項試驗研究表明，通過每次運動幾分鐘來增加日常運動量有助於瘦身。

　　最終，你的目標應該是每天至少做30分鐘的體能運動（每天額外消耗120卡路里，或者一年減掉12.5磅），不過你不必一口氣全做完。

瘦身小改變6. 增加迷你體能訓練

　　一些基本的負重訓練，如蹲舉式舉重和俯臥撐都能讓你輕輕鬆松在幾分鐘內加快肌肉的新陳代謝，並有相關調查表明，這些基本負重訓練能起到和在健身房一樣好的效果。

　　“你的肌肉並不知道對抗來自你身體自身的阻力和對抗一臺有趣的健身設備之間到底有什麼不同，”奎西學院健身調查負責人兼《防治》顧問韋恩·威斯克博士說道，“有一條原則要遵循，那就是讓你的肌肉在60-90秒內有乏力感。”

　　試試這套迷你操：通過雙膝各做十次俯臥撐、蹲舉式舉重、仰臥起坐、弓步及凳上雙臂屈伸。然後逐漸增加每組操的次數讓你的肌肉感到酸痛無力。

瘦身小改變7. 多爬3層樓梯

　　乘電梯和爬樓梯，你會選哪個？每天花兩三分鐘時間爬樓梯——大約能爬三到五層——堅持一年，可以燃燒足夠的熱量以減掉美國人每年平均增加的1到2磅。

　　爬樓梯的好處不單單體現在你的腰圍上：據哈佛研究顯示，一周爬樓梯超過70層的男士比一周爬樓梯不足20層的男士死忙率低18%。從今天開始每天爬幾層樓梯吧；如果你已經習慣了每天爬樓梯，不妨再每日多爬三層。

瘦身小改變8. 隨身攜帶計步器

　　就像你出門必帶手機一樣，讓計步器成為你生活的必備品。相關調查顯示，攜帶計步器的人每天比其他人多走將近2500步（超過一英里，或大約100卡路里）。堅持一年，可以足足減掉10磅。

瘦身小改變9. 儘量自帶午餐

　　堅持一年，你會減少數千卡路里的攝入量（更不必說省下的金錢了）。想想看：一個連鎖餐館的預製雞肉凱撒卷有610卡路里，其中有40%多的卡路裏來自脂肪，還含有1440毫克的納（比建議每日攝取量多了一半）。而自製凱撒卷（用全麥麵包卷上熟食雞胸肉切片和西生菜，抹上奶油蛋黃醬）的熱量大約只有230卡路里。減少的400卡路里和大約520毫克的鈉可以讓你安心再吃一盤附餐沙拉，堅持一年你仍可成功減掉28磅。

　　“吃自製便當，不僅可以把控食物的品質和份量，同時還能減少外賣中含量過高的糖、鹽、脂肪的攝取量，”來自美國洛杉磯的營養顧問兼《防治》顧問——註冊營養師艾希莉·高夫說道。

瘦身小改變10. 遵守一英里規則

　　有三分之二的美國人會在不足1英里的行程中選擇駕車出行，且他們駕車出行的經歷中有89%的行程都在1-2英里之間，然而你每多開車一小時，患肥胖症的風險就會增加6%。

　　遵守以下規則可以讓你燃脂不燃油：如果路程不足1英里，就不要開車，輕輕鬆松地走著去。路程遠的話，也儘量不要把車停在一出門就能到的地方，要選在1英里內跑幾步就能到的地方停車。每天多走走，一年後你將減掉13-17磅。

瘦身小改變11. 花10分鐘讓自己享享口福

　　這一妙計可以持久有效地降低你暴飲暴食的衝動：撥出一份量你最愛的美味食物，花一點時間聞聞它的香味，看看它的外形，心裏想著它誘人的美味。咬一小口。慢慢咀嚼，用每一顆味蕾去感受它，細細品味它的口感和美味，然後再吞下。問問自己是要再吃一口，還是已經滿足了。如果還想再吃，像剛才那樣再吃一口，這次慢慢咀嚼20下。每次吃東西都按這一辦法，吃到自己飽了為止（一次通常為10分鐘左右）。

　　“當你花些時間慢慢咀嚼，更多地去品味食物的真實口感時，你更容易有飽腹感，”盧茨博士說道，“許多親身實踐過的人向我們回饋，採用這一辦法，一段時間之後，他們不再像原本想像得那麼愛吃那些食物，有時才吃幾口就飽了，也比以前更能管住自己，讓自己吃飽後就不再吃了。”

瘦身小改變12. 吃新鮮的水果，不喝果汁飲料

　　相比喝果汁，吃整顆的水果更有益減肥。這不僅能讓你攝取更多保護心臟的纖維（一小顆蘋果中含3.5克而一杯果汁中僅含0.5克），還能讓你有更長時間的飽腹感。相關研究表明，不僅纖維含量沒有固體的高，液態碳水化合物的飽腹感也沒有固體的強。

　　“咀嚼食物可以產生更多的唾液，刺激人腦感應到腸道需要做好消化準備的資訊，”高夫闡述道，“喝果汁並不需要這一消化功能，因此我們的身體也不能很快感應到你已經飽了。”

　　此外，喝果汁還會讓你攝入多餘的熱量——喝果汁比吃整顆蘋果的熱量多48%（一年下來足以讓你的體重增加4磅）。

瘦身小改變13. 得到社交支持

　　和朋友一起鍛煉會讓你更有責任感（誰忍心讓朋友一人孤零零地在清晨6點的街角鍛煉）。但一起鍛煉也並不是非要面對面才行。

　　一項研究發現，通過親自諮詢或加入線上聊天群的方式得到社交支持的女性，9個月後，她們的體重比之前輕了至少15磅，每天攝入的熱量比之前減少了300卡路里，每天所走的路程也比以往多了1英里。

瘦身小改變14. 喝傳統咖啡

　　一杯混合飲料的熱量要比一杯加有少許奶和糖的普通咖啡的熱量高幾百卡路里，相當於等份額的甜點的熱量。

　　最近的一項研究對紐約市115家咖啡廳的約3000種銷售品進行了調查，結果顯示，一份現煮咖啡或茶的熱量只有約63卡路里（包括奶和糖的熱量），而一份混合飲料的平均熱量為239卡路里——約為現煮咖啡或茶的4倍。習慣喝混合飲料會讓你的體重一年增長18磅。

瘦身小改變15. 睡掉脂肪

　　研究證實早些上床睡覺一周內就能看到減肥效果。賓夕法尼亞大學的一項調查發現，即便只有幾晚睡眠不足都會導致體重迅速增加。

　　科學家讓參與者們前兩天每晚睡足10小時，隨後五天每晚縮短他們的睡眠時間，最後4天恢復他們的休息時間。11天的實驗結束後，睡眠不足的一組與睡眠充足的一組相比，體重增長了將近3磅。